Primeros pasos
Cuando nunca se ha corrido y se quiere comenzar a hacerlo, es importante que sea de manera gradual; por ejemplo, empezar con distancias de 5, luego de 10, continuar con 21 y finalizar con 42 km. Se le desaconseja al principiante emular a quienes ya tienen experiencia en correr trayectos largos.
Trejo indicó considerar cambios en la alimentación y comprometerse consigo mismos para lograrlo. Esto no significa adoptar una dieta diferente de manera drástica, sino preferir ciertos alimentos y limitar otros. Por ejemplo, comer cinco porciones de fruta al día, limitar la comida chatarra y balancear los platillos con carbohidratos, proteína —carnes— y vegetales.
Vestimenta
El entrenador afirma que la prenda más importante para correr son los zapatos deportivos. Lo ideal es hacerse un diagnóstico podal, para establecer la manera en que corre la persona, ya sea con el pie “hacia dentro” o “hacia afuera”, y así elegir el calzado idóneo.
Si no es posible hacerlo, usar zapatos deportivos neutrales, que tengan la menor cantidad de costuras y sin adornos —para evitar ampollas— y que la suela sea suave. Lo recomendable es elegirlos medio número más grandes.
También es importante que los calcetines o calcetas, playeras y pantalonetas sean de materiales que no rocen la piel.
Capacidad
El experto sugiere evaluar la capacidad que tiene la persona para correr con base a su salud cardiovascular. Se puede hacer con un monitor que controla la presión arterial, pero una manera empírica de hacerlo consiste en trotar o correr junto a un compañero. Si se puede mantener una conversación sin sofocarse, significa que se está haciendo de una forma adecuada, sin sobrepasar el 65 por ciento de las pulsaciones.
Trejo refirió que al participar en carreras lo importante es proponerse finalizarlas, sin tomar el tiempo que se tarde. Por ello, recomienda correr unos 200 metros y luego caminar otros 100 metros, hasta que el organismo se acostumbre al ritmo. “Hay que escuchar lo que el cuerpo dice, para que se recupere cada cierto tiempo, hasta completar la distancia”, añadió.
Evitar lesiones
Los traumatismos más frecuentes ocurren a nivel de la rodilla; para evitarlos hay que correr de manera adecuada, al colocar primero la punta del pie —no de puntillas—, la planta y por último el talón, para que el cuerpo reciba el menor impacto. No correr encorvado ni hacia atrás. Dejar que el cuerpo se deje llevar por la gravedad, y dar zancadas largas.
Los estiramientos se hacen al finalizar los entrenamientos o carreras, nunca al comienzo, para evitar lesiones musculares.
Consejos
Las superficiesideales para correr yque noimpactan de manera negativa en las articulacionesson las de tierra. Evitar las de asfalto.
Hidratarsedemanera adecuadaantes de la carrera; no hacerlo cuando se tenga sed, porque eso significa que el cuerpo agotó sus reservas de líquido.
Antes deuna carrera, alimentarse de manera habitual; no hacerlo con cantidades exageradas, pero tampoco dejar de consumir alimentos.
El calentamientoprevio es indispensable al trotar de 20 a 25 minutos.
