Kirk Charles es un entrenador personal certificado, escritor y modelo fitness que está especializado en entrenamientos para hombres mayores de 40 años. Y esta vez nos cuenta un ejercicio que recomienda para entrenar los hombros. "Llevo jugando al golf desde los años noventa y, aunque muchos no lo crean, es un deporte que pone a prueba nuestro core, hombros y el tren inferior más de lo que parece", dice.
"Si hubiera hecho este ejercicio, el molino de viento medio arrodillado, cuando cogí un palo por primera vez, me hubiese ahorrado muchos dolores de espalda, hombros y caderas; y, por supuesto, mi swing hubiese sido mucho mejor. Este ejercicio pondrá a prueba la estabilidad de la columna, la espalda, la cadera y los hombros, al mismo tiempo que fortalecerá las abdominales y los hombros. He descubierto que es el ejercicio perfecto para complementar cualquier deporte de raqueta, como el pádel o el tenis, o de rotación como el golf.
Para comenzar, coge una mancuerna o una pesa rusa (las pesas rusas, con su distribución de peso en forma de lágrima, te funcionarán mejor). Colócate en una posición de medio arrodillamiento, gira la pierna delantera hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados y aprieta tu core. Sostén el peso en la misma mano que tu pierna delantera y presiona el peso por encima de tu cabeza.
A partir de aquí, tu objetivo es colocar el codo izquierdo en el suelo mientras mantienes el peso elevado. Para hacerlo, debes girar en la cintura empujando tu trasero hacia tu talón. A medida que desciendes hacia el suelo con la mano izquierda, inclina y gira para mantener el peso en posición, manteniendo el core firme. Mantén tus ojos fijos en la mancuerna. Una vez que tu mano esté en el suelo, si puedes, continúa bajando tu cuerpo hasta que tu codo toque el piso. Aguanta y luego regresa a la posición inicial.
AmazonBowflex SelectTech 3.5-18 kg KettlebellBowflexamazon.es209,00 €¡LA QUIERO!Objetivo: fortalecer los hombros
"La primera vez que hice este ejercicio me sorprendió mi incapacidad para bajar el codo al suelo mientras mantenía el peso elevado. Con un peso muy ligero o sin mancuernas, todo lo que podía hacer eran trampas y no mantener el brazo recto. No hagas eso. El objetivo es mantener el peso elevado para que puedas fortalecer los hombros; por lo tanto, solo pon la mano en el suelo. Una vez que puedas hacerlo de manera constante bajo carga, intenta trabajar hasta la posición del codo.
Este movimiento requiere una gran movilidad y flexibilidad en la columna y los hombros. También están en juego los músculos estabilizadores del hombro, que pueden cansarse rápidamente durante el ejercicio. Por lo tanto, sugiero no usar peso para comenzar y luego añadir poco a poco a medida que avanzas con el ejercicio. Prueba 3 series de 8 repeticiones de cada lado para esta rutina.
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