Perder peso tras las vacaciones: cómo recuperar los buenos hábitos y volver a la vida saludable

Recuperar los buenos hábitos tras las vacaciones no es solo una cuestión de pérdida de peso. No solo es necesario para deshacernos de esos kilos ganados durante la Navidad –los estudios sitúan entre 3 y 5 los kilos que aumentamos después de los fastos navideños–. Lo es para volver a la vida saludable pre-vacaciones que tanto necesitamos. La buena noticia es que con un esfuerzo pequeño es relativamente fácil volver al peso de antes y a la vida de antes. Al fin y al cabo han sido días de excesos: según la Fundación de Alimentación Saludable, consumimos en esas fechas un 30% más de las calorías aconsejables, lo que se traduce, por ejemplo, en cenas que pueden llegar a triplicar el número de calorías recomendadas. Y simplemente con recuperar los buenos hábitos vamos por el buen camino. “En cuanto volvemos a nuestra rutina de comidas y ejercicio físico se pierden esos kilos. Cierto es que si queremos perderlos rápido tendríamos que hacer un poco más de esfuerzo, pero suelen ser 3 días difíciles que hay que superar y luego va todo rodado”, señala Cristina Troncoso, nutricionista del grupo Marta Masi. Recopilamos algunos de los mejores mantras para volver a la normalidad.

#1. En enero no hay que ponerse a dieta

El entrenador Gustavo Melo descarta la idea de ponerse a dieta en enero. “Tenemos que evitar las dietas milagro, detox y los ayunos. El cuerpo ya está bastante estresado después de los excesos navideños como para darle una nueva descompensación con dietas. Dieta sostenible y equilibrada es la clave. Cada persona, además, necesita una cantidad determinada para el desgaste energético del día a día, por eso cada uno tiene una dieta especial… Las dietas no son globales sino personalizadas”, concluye el entrenador mexicano.

#2. El desayuno perfecto incluye huevo (y un único tipo de fruta)

Cuidar el desayuno es la regla de oro para volver a los buenos hábitos. Descartar el dulce en esta primera comida del día es fundamental ya que son alimentos poco o nada saciantes, carentes de proteínas y repletos de azúcar refinado. Es preferible incluir carbohidratos como el pan y proteína como el huevo, uno de los alimentos más sanos y saciantes para tomar en el desayuno. También se puede completar con avena. Además, tal como explica Melo, a la hora de incluir fruta en esta comida es preferible comer solo un tipo de fruta y evitar combinar diferentes. “Cuando comas fruta, solo un tipo, no una mezcla, porque cada fruta tiene un índice glucémico y cuando se juntan el páncreas eleva la insulina y se acumula grasa”, apunta.

#3. Cuidado con el café

Sobrellevar la vuelta a la normalidad a base de café es tentador, pero la nutricionista Cristina Troncoso recuerda que es preferible tomar solo un café por la mañana. “Es recomendable limitar el consumo de café ya que puede causar acidez gástrica y provocar inflamación. Además, el exceso de café también puede cambiar los ciclos del sueño, alterando así los niveles de hormonas, algo que también provoca inflamación corporal”, explica.

#4. Beber agua en ayunas

Beber en ayunas una parte importante de la cantidad diaria recomendada de agua ayuda a activar el metabolismo. Así lo confirma la psiconutricionista Itziar Digón, que confirma que a primera hora de la mañana los mecanismos de drenaje está más activos y beber agua al levantase ayuda a potenciar la eliminación de líquidos. De hecho, un buen truco puede ser dejar una botella de agua de medio litro en la mesilla para beberla nada más levantarse. No ayudará a quemar grasa, pero así a activar el drenaje de nuestro cuerpo.

#5. Respirar mejor

Aprender a respirar tiene muchos beneficios físicos y emocionales. Y uno de ellos está relacionado con el peso y la inflamación abdominal. Tal y como apunta Digón, si se respira correctamente y no de forma superficial se consigue, entre otras cosas, evitar la temida inflamación de abdomen ya que se expulsa en la exhalación todo el aire ingerido en la inhalación. “Si no se respira correctamente ese aire no expulsado se acumula en la zona torácico-abdominal produciendo distensión. Un ejemplo sería cuando comes rápido y conversando con alguien. No has ventilado bien y esa tarde sufres de distensión abdominal y gases”, explica la experta.

#6. Respetar los horarios de las comidas

Si por algo se suelen caracterizar las vacaciones es por el desorden de hábitos y horarios de comidas y cenas. Sin embargo, recuperar los horarios de las comidas principales intentando que siempre sean los mismos es un gesto fácil que nos ayudará también a volver a nuestro peso. Y es que, tal y como explica la nutricionista Amil López Viéitez, “la secreción de insulina por parte del páncreas no es la misma por la mañana que por la noche y la sensibilidad de las células a su acción varía a lo largo del día. Por ello, se ha comprobado que pequeñas variaciones en el horario de nuestras comidas pueden afectar al control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías”, explica la experta.

#7. No pesarse a diario

Pesarse todos los días no es saludable. En primer lugar porque no es un reflejo fiel de la realidad –el peso no es una ciencia exacta y en ocasiones puede reflejar otras alteraciones que no tienen que ver con el peso– y en segundo lugar porque puede ser desmotivador y generador de estrés. Es preferible pesarse una vez a la semana como mucho –siempre a la misma hora y con la misma ropa– y observar otras sensaciones corporales que pueden ser indicativas de aumento de peso como la medición corporal o los cambios a la hora de ponerse la ropa.

#8. Cenar antes y mejor (y no solo fruta)

Con solo adelantar la hora de la cena podemos enseñar a nuestro organismo a utilizar la grasa como combustible y no almacenarla. Así no lo explica Jorge Herranz, de David Lloyd Aravaca. “El objetivo es pasar un mínimo de 12 horas sin ingerir ningún alimento, llegando incluso a las 16. A partir de esas ‘mágicas’ 12 horas, tu cuerpo activará la autofagocitación, un proceso de regeneración celular que disminuye el riesgo de multitud de enfermedades (entre ellas el cáncer), regula la tensión y flexibiliza tu metabolismo (enseña al cuerpo a utilizar la grasa como combustible )”. Por cierto, la cena perfecta para perder peso no es una cena a base de fruta –compensar los excesos así no siempre es buena idea– sino una que contenga proteína (pescado blanco, carne magra o huevos) y verduras de bajo índice glucémico como pimiento, repollo, champiñón o alcachofas.

# 8. Dormir también ayuda a perder peso

Esta demostrado que dormir poco puede incrementar el peso. Y el motivo no es otro que la manera en la que la falta de sueño afecta a las hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad. Para que estás funcionen con normalidad y no tengamos más apetito del habitual es necesario dormir entre 7 y 8 horas.

#9. Andar

Tal y como confirman desde Freeletics, caminar los 10.000 pasos diarios que recomienda la OMS puede llegar a quemar unas 400 calorías, además de ayudar a tonificar las piernas, los tobillos y los gemelos. “Además, una caminata a paso ligero tiene los mismos beneficios cardiovasculares que una carrera a trote lento. Caminar por terrenos diferentes, como la arena o la gravilla, hace que los músculos trabajen de forma más efectiva”, añaden. Pues eso.

#10. Crear rutinas ahorra energía

Solemos decir que tras semanas de vacaciones (y cierto desorden) es importante volver a la rutina. Tal y como explica la terapeuta y coach de Mundopsicólogos, Regina Insa Martínez, las rutinas no son ni buenas ni malas sino que dependerá del interés y del beneficio o consecuencias que tengan para la persona que las lleva a cabo. Pero sí son beneficiosas para el cerebro y su funcionamiento. Y cuidar la mente tiene beneficios también a nivel físico. “Las rutinas son beneficiosas para el cerebro y su funcionamiento, ya que ayudan al cerebro a consumir el mínimo de energía posible. Tener rutinas y crear nuevos hábitos permite consumir menos energía y podernos abrir a nuevos estímulos y otros matices de la misma realidad. Aprender ayuda a aprender», explica la experta. Las rutinas nos ayudan a automatizar y de esta manera ahorramos energía, pero también es importante ser flexible con ellas. “Cuando un hábito pasa de ser un comportamiento repetido a ser una adicción, se vuelve en contra nuestra. Por ejemplo, aquella persona que disfruta de hacer deporte y consolida la rutina de ir a diario al gimnasio. En el momento en que es necesario ir, en que se siente mal consigo mismo cuando no hace deporte; si la persona pierde la capacidad de decidir, de adaptarse, de ser flexible, se convierte en algo negativo”, añade.